马拉松训练方法:马拉松训练方法和技巧

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于马拉松训练方法的问题，于是小编就整理了3个相关介绍马拉松训练方法的解答，让我们一起看看吧。

马拉松如何训练？

（1）制定训练计划

按照科学的训练方法、训练计划进行，网上有很多。但不一定完全适合每个人，可以对其进行修改。

按照跑步者世界（runnersworld）网站给出的16周训练计划，以四周为一个训练周期，循序渐进。

一般来说，中等的、每周跑量为41~48公里的训练计划如下（长距离跑安排在周日）：

每周四次训练，跑量要进行适量调整，总的不要超过50公里。

周四和周日是两堂重要的训练课。对于初级跑者而言，周日的长距离跑问题不大，但是周四的间歇跑和tempo跑难度稍大，替代方法：用目标配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。

（2）循序渐进，逐步提高有氧耐力能力

不要急于求成，提高长距离跑的能力，简言之主要是提高心肺功能、以及身体相关器官长时间工作的能力。

初级跑者不要把马拉松目标成绩订得太高。通过几周的训练后，找个合适的时间，跑个（测验）万米，看看成绩如何，然后用万米成绩乘以马拉松耐力系数，得到一个参考的马拉松目标成绩，得到目标配速，然后以这个目标配速来指导训练。

（3）一定要按照训练计划要求的速度进行训练

严格按照计划进行，可以进行适当的调整，但不能随心所欲，想跑就跑，想跑多少就跑多少。

（4）享受过程，不要追求速度

在准备参加马拉松赛事的训练过程中，不要太刻苦，不要太累，不要受伤。

若选择的目标配速较快，那么就放慢半分钟到1分钟又有何妨！

虽然目标配速每公里慢30秒，马拉松全程慢21分钟，或者每公里慢1分，全程慢42分钟，但换来的是却是更科学的跑步方式。

（5）跟随兔子训练，即跟着控制速度能力强的人跑。

有不同马拉松配速能力的兔子：300、310、330、400、430、500。人多一起跑，会觉得更轻松。比兔子强的人，可以在半程后逐渐加速。

马拉松训练方式多种多样，但是必要的耐力训练和跑量的积累都是必不可少的。所以要想跑马拉松，必须要坚持跑下去！

马拉松训练计划和流程？

马拉松训练计划通常包括有针对性的跑步训练、交叉训练和恢复休息。这个计划通常会持续12到16周，包括逐渐增加跑步里程、提高配速、进行间歇训练等。

流程一般是每周进行3-4次跑步训练，包括长跑、速度训练、恢复跑和节奏跑，每周还进行1-2次交叉训练，如游泳、瑜伽等，以及1-2天的休息。此外，合理的饮食和休息也是训练的重要组成部分。

普通人怎么训练跑马拉松？

要训练跑马拉松，普通人应该采取以下步骤：
1. 制定目标：确定你想要参加的马拉松比赛日期，并设置一个合理的目标完成时间。
2. 开始跑步：如果你是初学者，建议你先从较短的距离开始，逐渐增加跑步的里程数和强度。以轻松的步调开始，然后逐渐增加配速。
3. 长途跑步：一周应该包含至少一次长途跑步，以增加你的耐力。随着时间的推移，逐渐增加长途跑步的里程数。
4. 间歇性训练：为了增强速度和耐力，在你的训练计划中加入间歇性训练。这包括快速跑步一段时间，然后慢跑一段时间。
5. 增加周跑量：逐渐增加每周的总跑量。每周增加10%的里程数，但要注意休息和恢复的重要性。
6. 重视休息和恢复：给自己充分的休息时间，以帮助身体适应训练的压力。每周至少安排一天完全休息，同时确保每天有足够的时间进行恢复性活动，如拉伸、瑜伽或按摩。
7. 加强核心和全身力量：进行核心和全身力量训练，以增强肌肉耐力和稳定性，防止受伤。
8. 饮食和水分摄入：保持均衡的饮食，包括足够的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪。确保在训练期间保持充足的水分摄入。
9. 渐进式训练：逐渐增加训练的强度和速度，以避免过度训练和受伤。
10. 参加比赛前的训练：最后几周将重点放在模拟比赛的训练上。包括进行长途跑、渐进式跑和间歇性训练，以准备好比赛。
请注意，这只是一个基本的指南。如果你是一个初学者，最好找一个有经验的跑者或教练来帮助你制定一个适合你个人情况的训练计划。

到此，以上就是小编对于马拉松训练方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于马拉松训练方法的3点解答对大家有用。